La diferencia, en una frase
Si el ejercicio está pensado para ese músculo, es directa. Si ese músculo trabaja porque no le queda más remedio, es indirecta. Un press de banca es pectoral directo y tríceps indirecto. Un pressdown es tríceps directo y nada más.
Por qué media serie y no un cuarto o tres cuartos
Porque nadie puede medir la diferencia. Puedes decir con seguridad si un músculo es el objetivo del ejercicio o si trabaja de forma indirecta: eso son dos estados. Lo que no puedes decir es si el tríceps recibe un 0,6 o un 0,7 de un press, y poner ese número es inventarse precisión.
Así que media serie y punto. Es una convención, no una medida, y sirve para lo único que tiene que servir: que la cuenta de dos semanas distintas se pueda comparar.
El error que más descuadra las cuentas
Sumar las cabezas de un músculo como si fueran músculos distintos. El pectoral tiene tres haces y el tríceps tres cabezas, y en un press trabajan los tres a la vez. Eso no convierte tres series de press en nueve de pectoral.
La regla: la aportación de una serie a un músculo es el máximo de sus cabezas, nunca la suma. Tres series de press banca son tres series de pectoral. Que dentro el haz clavicular reciba más o menos que el esternal es otra pregunta, y solo importa cuando decides qué ejercicio meter, no cuando cuentas.
Cuándo el trabajo indirecto es suficiente
Depende del músculo y de cuánto tirón y cuánto empuje hagas:
- Bíceps y tríceps: con cuatro días de torso, reciben tanto trabajo indirecto que con 4 a 6 series directas van sobrados.
- Trapecio y erectores: si haces remos y peso muerto, casi nunca necesitan trabajo aparte.
- Deltoides lateral y gemelo: al revés. No reciben casi nada indirecto y todo lo que tengan hay que dárselo directo.
- Glúteo: recibe mucho de cualquier sentadilla, pero si quieres que crezca hace falta algo que lo trabaje en acortamiento, tipo hip thrust.
Cómo se apunta esto sin volverse loco
A mano es un infierno: tendrías que saberte el reparto muscular de cada ejercicio y llevar dos sumas por músculo. Por eso lo hace la app: apuntas el peso y las repeticiones, y cada serie se reparte sola entre los músculos que trabaja, directas por un lado e indirectas por otro. En Más → Entrenamiento puedes desactivar el volumen indirecto si quieres consultar solo las directas. La semana se ve en una pantalla y sabes de dónde sale cada número.
Vuelve al pilar: cuántas series por músculo a la semana.