Por qué este y no otro
Con cuatro días, el torso/pierna deja a cada músculo con dos sesiones por semana, sesiones que caben en una hora larga y descansos repartidos. Un empuje/tirón/pierna necesita seis días para dar esa frecuencia, y un músculo por día deja a cada uno con una sola sesión.
Un reparto típico es lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna, pero el calendario da igual mientras no juntes las dos sesiones de lo mismo en días seguidos.
La sesión no es una lista de ejercicios: es una lista de gestos
Este es el cambio que evita el error clásico, que es acabar con dos jalones y ningún remo. Un torso completo tiene que cubrir estos nueve movimientos:
- Empuje horizontal (press de banca)
- Empuje inclinado (press inclinado con mancuernas)
- Tirón vertical (jalón al pecho)
- Retracción escapular (remo con barra)
- Tirón horizontal (remo cerrado en polea)
- Empuje por encima de la cabeza (press militar)
- Abducción de hombro (elevaciones laterales)
- Extensión de codo (extensión de tríceps en polea)
- Flexión de codo (curl con barra Z)
Y la pierna, otros nueve: aductor, abductor, extensión de cuádriceps, curl femoral, un patrón de sentadilla, una bisagra de cadera, hip thrust, gemelo y abdomen. Las hiperextensiones entran por los erectores.
La segunda sesión no repite: cambia dentro del mismo gesto
El torso B hace los mismos nueve movimientos con otros ejercicios: press inclinado con barra en vez de con mancuernas, jalón supino en vez de prono, remo en T en vez de remo con barra. El recambio tiene que compartir gesto y músculos directos con el original, o la semana se descuadra: cambiar un curl predicador por un curl inverso deja al bíceps con la mitad de series.
Lo que no tiene recambio que aporte algo distinto se repite a propósito. El press de banca es el ejercicio de su gesto.
Las series se calculan, no se escriben
Con dos torsos por semana, un pectoral de 12 series semanales son 6 y 6, y con 1 a 4 por ejercicio salen tres ejercicios de pectoral por sesión. Ese cálculo es todo el diseño de la rutina, y cambia según cuántos días entrenes y qué priorices. La cuenta larga está en cuántas series por músculo a la semana.
Si quieres priorizar algo
Priorizar no es meter un ejercicio suelto al final: es subirle el objetivo semanal a ese músculo (de 8 a 14 series pasa a 14 a 18) y recalcular el reparto. VolFit permite priorizar hasta tres músculos y recalcula las series con los días que tienes disponibles.
La app monta esta rutina entera con tus días y tus prioridades, y la deja creada para entrenar mañana.