Para qué sirve
El peso y las repeticiones no dicen lo duro que fue. Tres series de 80 kg por 8 son otra cosa muy distinta si la última la acabaste temblando o si te sobraban cuatro repeticiones. El RIR es lo que convierte un número en información.
Con el RIR apuntado puedes responder a dos preguntas que si no son imposibles: si estás entrenando lo bastante cerca del fallo, y si una semana mala fue por el peso o porque llegaste fundido.
Qué RIR buscar
- RIR 0 a 2 en la mayoría de las series. Es el tramo donde se crece. Por encima de RIR 4 el estímulo cae rápido.
- Al fallo, poco y en lo aislado. Llevar una sentadilla pesada al fallo cuesta días de recuperación y no da nada que no dé un RIR 1.
- RIR 3 o 4 en la primera semana de un bloque y apretando según avanza. Empezar al límite no deja sitio para mejorar.
Todos nos pasamos de optimistas
Quien no entrena cerca del fallo casi nunca sabe dónde está. Es el hallazgo más repetido en la literatura de autorregulación: la gente dice RIR 2 y le quedaban cuatro. Se afina con la práctica y llevando alguna serie al fallo de vez en cuando, para calibrar dónde está de verdad el techo.
Dos señales que no engañan: la velocidad de la barra cae de golpe en la última repetición buena, y la técnica se rompe sola. Si la sexta repetición va igual de rápida que la primera, no estabas a RIR 1.
El RIR cambia lo que estima tu 1RM
Una serie de 60 × 5 al fallo y otra de 60 × 5 con dos repeticiones en el depósito no estiman la misma fuerza máxima. Por eso las fórmulas de 1RM tienen que mirar el RIR, y VolFit suma las repeticiones que te quedaban a las que has completado. Al fallo añade media repetición por el intento que no terminaste. Es la convención de la app, explicada en cómo calcular tu 1RM sin probarlo.
Cómo se apunta
En VolFit el RIR va en el mismo teclado que el peso y las repeticiones: un número, o una F si la serie acabó en fallo. Son dos toques y es lo que hace que meses después puedas mirar atrás y saber si una racha mala fue de volumen o de intensidad.
Vuelve al pilar: cuántas series por músculo a la semana.