No es solo subir kilos
Es la parte que casi todo el mundo se salta, y la razón de la mitad de los estancamientos. Progresar es hacer más trabajo del que ya hacías, y eso se puede conseguir de cuatro formas:
- Más peso con las mismas repeticiones.
- Más repeticiones con el mismo peso.
- Más series en la semana, mientras las recuperes.
- Más cerca del fallo, que es subir la intensidad sin tocar el peso.
Las dos primeras son el pan de cada día. La tercera tiene techo, y está en el volumen máximo recuperable. La cuarta se agota rápido: del RIR 3 al RIR 1 se llega una vez, no todas las semanas.
La doble progresión, que es la que funciona
Elige un rango, por ejemplo 6 a 10 repeticiones:
- Empiezas con un peso con el que haces 6.
- Cada semana intentas una repetición más con ese peso.
- Cuando llegas a 10 en todas las series, subes el peso y vuelves a 6.
Ejemplo real: 80 × 6, 80 × 7, 80 × 8, 80 × 9, 80 × 10 y entonces 85 × 6. Ha subido el peso una vez en seis semanas, y has progresado las seis.
Por qué no puedes subir peso todas las semanas
Porque si pudieras, en dos años estarías levantando media tonelada. La progresión se frena sola según te acercas a tu techo, y eso no es un fallo: cuanto más entrenado estás, más despacio va. Un principiante sube cada semana; alguien con cinco años encima celebra dos kilos y medio en un trimestre.
Lo que sí se puede es no engañarse, y para eso hay que medirlo. Si 80 × 8 de hoy es mejor o peor que 85 × 6 de hace un mes no se sabe a ojo: se sabe con el 1RM estimado, que pone las dos series en la misma escala.
Lo que no es progresar
- Subir peso acortando el recorrido. Eso no es más carga, es otro ejercicio.
- Cambiar de ejercicio cada mes: pierdes la referencia y no puedes comparar nada.
- Añadir series sin recuperarlas.
Si llevas semanas sin poder con nada de esto, ve a estoy estancado en el gimnasio. Y el pilar está en cuántas series por músculo a la semana.