Lo que cambia la frecuencia y lo que no
Esto tiene respuesta en los datos, y es menos épica de lo que suele contarse. En el metaanálisis de dosis y respuesta de Pelland y colegas (67 estudios, 2.058 personas), con el volumen igualado la frecuencia no tuvo un efecto claro sobre la hipertrofia. Donde sí ayudó, con rendimientos decrecientes, fue en la fuerza.
Entonces, ¿por qué repartir? Porque el volumen no se iguala solo. Diez series de pectoral en un día acaban con las tres últimas hechas de cualquier manera; cinco y cinco, no. La frecuencia no es el estímulo: es lo que te deja meter el estímulo en condiciones.
Así que la recomendación no es "entrena más veces", es: reparte lo que ya haces. Y si subes a tres sesiones y además doblas las series, lo que va a fallar es la recuperación, no la frecuencia.
Cuántos días puedes entrenar
| Días a la semana | Reparto que cuadra | Frecuencia por músculo |
|---|---|---|
| 2 | Cuerpo completo | 2 |
| 3 | Cuerpo completo, o torso/pierna/torso | 2 o 3 |
| 4 | Torso y pierna, dos veces cada uno | 2 |
| 5 | Empuje, tirón, pierna y torso extra | 2 |
| 6 | Empuje, tirón y pierna, dos vueltas | 2 |
Fíjate en que la última columna casi siempre pone 2. Más días no significa más veces cada músculo: significa más sitio para repartir sin apelotonar.
El reparto de 4 días es el que más cuadra
Con cuatro días, el torso/pierna te da dos sesiones de cada cosa, sesiones de una hora larga y dos días de descanso repartidos. Es el que mejor le sale a más gente y está detallado en la rutina torso pierna de 4 días.
Cuando la frecuencia no llega
Con un solo día de pierna a la semana no hay forma de darle ocho series al gemelo sin meter cuatro ejercicios de gemelo. Eso no es un fallo del plan: es que el rango semanal se persigue, y el techo por sesión se respeta siempre. Antes de meter la sexta serie de algo en la misma sesión, mira si puedes moverla al otro día.
Vuelve al pilar: cuántas series por músculo a la semana.