La fórmula
1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30)
Ejemplo: 80 kg por 8 repeticiones son 80 × (1 + 8/30) = 101 kg estimados. Con 100 × 5 salen 117 kg. Es una estimación, no una medida, y su gracia es que la puedes sacar de cualquier serie dura que ya hayas hecho, sin montar un día de máximos ni arriesgar la espalda.
Dónde deja de funcionar
- Por encima de 12 repeticiones la fórmula se dispara: una serie de 20 dice cosas que no te vas a creer. La resistencia a repeticiones altas no predice la fuerza máxima.
- Si la serie no fue dura, la estimación sobra entera. Una serie a RIR 5 indica que te quedaban cinco repeticiones. Cuanto más lejos del fallo, menos fiable es estimar el techo a partir de esa serie.
- En ejercicios de aislamiento, tómatela como una referencia relativa. Un 1RM de elevaciones laterales no significa nada fuera de tu propia progresión.
El RIR cambia el resultado
Una serie de 60 × 5 llevada al fallo y otra de 60 × 5 con dos en el depósito no dicen lo mismo, aunque la fórmula vea los mismos números. Lo que hay que meter en la cuenta son las repeticiones que habrías podido hacer:
| Cómo acabó la serie | Qué se suma | 60 × 5 estima |
|---|---|---|
| Al fallo | Media repetición intentada | 71 kg |
| RIR 0 declarado | Nada | 70 kg |
| RIR 1 | Una repetición | 72 kg |
| Sin apuntar | Nada, por prudencia | 70 kg |
VolFit suma el RIR a las repeticiones registradas. Al fallo añade media repetición por la que has intentado sin completarla; con RIR 0 no añade ninguna. Es una convención de cálculo para comparar tus propias series. Más sobre el registro en qué es el RIR.
Para qué usarlo de verdad
No para presumir del número, sino para ver si progresas cuando las series y las repeticiones cambian. Si una semana haces 80 × 8 y otra 85 × 6, ¿has mejorado? A ojo no se sabe. En 1RM estimado son 101 y 102: has mejorado un pelín. Esa es toda la utilidad, y es mucha.
VolFit lo calcula en cada serie que apuntas y lo enseña en la gráfica del ejercicio, con el margen del RIR ya metido.
Vuelve al pilar: cuántas series por músculo a la semana.