Estoy estancado en el gimnasio: qué mirar antes de cambiar la rutina

Primero: ¿estás estancado o te lo parece?

Una semana mala no es un estancamiento y dos tampoco. El listón razonable son cuatro semanas sin mejorar ni el peso ni las repeticiones en un ejercicio concreto. Y ojo: mejorar es subir un 1 %, no batir un récord. Pasar de 80 × 8 a 80 × 9 es progresar.

Esto es imposible de juzgar de memoria, y es justo para lo que sirve tener el histórico apuntado.

Las seis cosas, en orden

1. ¿Estás entrenando cerca del fallo? Es lo primero y lo más común. Si todas tus series acaban a RIR 4, el problema no es la rutina. Ve a qué es el RIR.
2. ¿Duermes y comes? En déficit de calorías la fuerza se estanca por definición, y no es un fallo: es lo que toca. Mantener es ganar ahí.
3. ¿Cuántas series haces de verdad? No las que crees: las que tienes apuntadas. Con seis series semanales se crece, pero para la mayoría diez o catorce rinden más, y a veces el estancamiento es solo que llevas meses en el suelo de la curva. Ve al pilar: cuántas series por músculo a la semana.
4. ¿Te pasas por arriba? Si el volumen sube y las cifras no, sobra volumen. Baja dos series por músculo durante una semana y mira qué pasa.
5. ¿Cuánto descansas entre series? Minuto y medio en un básico pesado es poco: la segunda serie sale peor y la tercera peor todavía. De 2 a 3 minutos en lo pesado.
6. ¿Llevas meses sin descargar? Una semana a la mitad de series cada 8 o 10 semanas no te hace perder nada y suele desatascar más que cambiar de plan.

Lo que no suele ser

El orden de los ejercicios, la marca de la proteína y que "el músculo se ha acostumbrado". Los músculos no se aburren: responden a tensión y a progresión. Cambiar la rutina entera cada seis semanas tiene un efecto seguro, y es que pierdes la referencia para saber si algo funcionaba.

Cómo saberlo mirando los datos

Con el histórico apuntado, esto deja de ser una charla de vestuario: se ve en qué músculo llevas ocho semanas plano, cuántas series recibe, si esas series están cerca del fallo y si el tonelaje de ese ejercicio sube o no. VolFit lo responde sin que tengas que montar una hoja de cálculo.