Por qué ese punto de partida
El pectoral es de los músculos que casi no recibe trabajo indirecto: lo que no le des de forma directa, no lo recibe. Eso lo pone en la parte alta de la tabla, al contrario que el bíceps o el tríceps, que se llevan media serie en cada tirón y en cada press.
Y aguanta bien el volumen. Si hay un músculo con el que merece la pena probar a subir por encima de 14 o 16 series cuando lo estás priorizando, es este. Con dos condiciones: que lo recuperes y que no estés priorizando otras tres cosas a la vez.
Qué cuenta como serie de pecho y qué no
| Ejercicio | Cuenta |
|---|---|
| Press de banca, inclinado, en máquina, con mancuernas | Serie directa entera |
| Fondos en paralelas con el torso inclinado | Serie directa entera |
| Aperturas, contractora, cruces en polea | Serie directa entera |
| Press militar, elevaciones frontales | Media serie: ahí el pectoral ayuda |
| Extensiones de tríceps, fondos en banco | Nada de pecho |
Ese medio punto no es un capricho: es el método fraccional, el que mejor predijo los resultados en el metaanálisis de Pelland. Está explicado en series directas e indirectas.
Cómo repartirlas
En dos días, de 5 a 7 series cada uno. En un torso pierna de cuatro días sale solo; con un empuje, tirón y pierna de seis, también. Lo que no funciona es meter catorce en el "día de pecho": a partir de la octava serie seguida del mismo músculo, lo que añades es cansancio.
Dentro de cada sesión, dos o tres ejercicios y de 3 a 4 series cada uno:
- Un press horizontal (banca, mancuernas o máquina).
- Un press inclinado, que es donde más trabaja el haz clavicular.
- Un ejercicio de apertura, que estira el pectoral con la carga puesta y no te deja el hombro y el tríceps como cuello de botella.
Si no crece
Antes de subir a veinte series, comprueba en este orden: que las últimas series están cerca del fallo, que estás progresando en el press de un mes para otro, y que las catorce que crees que haces son catorce y no nueve. La mayoría de los pechos que no crecen son pechos de ocho series mal contadas.
El pilar, con la tabla de todos los músculos, está en cuántas series por músculo a la semana.