Guías
Una pregunta por página y la respuesta en la primera frase. Sin rodeos y con los números encima de la mesa.
Y de ahí salen estas
- Series directas e indirectas: ¿cuál cuenta? Cuentan las dos, pero no igual: una serie directa cuenta entera para el músculo al que va el ejercicio, y una indirecta cuenta como media serie para el que solo ayuda.
- ¿Qué es el RIR y cómo se usa? El RIR son las repeticiones que te quedaban en el depósito al cortar la serie: RIR 2 significa que habrías podido hacer dos más.
- ¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar cada músculo? Dos veces por semana por músculo, no porque la frecuencia haga crecer por sí sola, sino porque repartir el volumen deja hacer más series en condiciones.
- Cómo calcular tu 1RM sin probarlo Con la fórmula de Epley: 1RM estimado = peso × (1 + repeticiones / 30). Es fiable hasta unas 10 o 12 repeticiones, y deja de serlo por encima.
- Rutina torso pierna de 4 días Dos sesiones de torso y dos de pierna, alternas, con cada músculo entrenado dos veces por semana. Es el reparto que mejor le sale a la mayoría de la gente que entrena cuatro días.
- Estoy estancado en el gimnasio: qué mirar antes de cambiar la rutina Antes de cambiar la rutina, comprueba si de verdad estás estancado: hacen falta cuatro semanas sin subir ni peso ni repeticiones en un mismo ejercicio para llamarlo así.
- ¿Cuál es tu volumen máximo recuperable? Es el mayor volumen con el que sigues progresando. Si añades series y el peso o las repeticiones dejan de subir, o llegas a la siguiente sesión sin recuperar, te has pasado de ahí.
- ¿Cuánto hay que descansar entre series? De 1 a 3 minutos. Para hipertrofia, descansos cortos y largos acaban dando resultados parecidos, así que lo que más importa no es el número exacto: es que sea siempre el mismo.
- ¿Qué es la sobrecarga progresiva? Es hacer con el tiempo algo más de lo que ya hacías: más peso, más repeticiones o más series, con la misma técnica y el mismo recorrido.
- ¿Cuántas series de pecho a la semana? Empieza entre 10 y 14 series directas a la semana, repartidas en dos días, y sube desde ahí mientras el peso o las repeticiones sigan subiendo.
Y la app hace las cuentas
Todo lo que se explica aquí lo calcula VolFit con lo que apuntas: series por músculo, directas e indirectas, frecuencia, 1RM estimado y si estás progresando.