Lo que dice el metaanálisis más grande que hay
Pelland y sus colegas juntaron 67 estudios y 2.058 personas para responder justo a esta pregunta (preprint de 2024, publicado en Sports Medicine). Es el trabajo más completo que existe sobre dosis y respuesta en entrenamiento de fuerza, y deja tres cosas claras:
- Más volumen, más músculo. La curva sigue subiendo en todo el rango estudiado, pero con rendimientos decrecientes: cada serie que añades aporta menos que la anterior.
- Para fuerza, la curva se aplana mucho antes. Con bastante poco volumen ya tienes casi toda la fuerza que ibas a sacar. El volumen alto es sobre todo una herramienta de hipertrofia.
- Cómo cuentas las series cambia el resultado. El modelo que mejor explicó los datos fue el fraccional: las series directas cuentan 1 y las indirectas 0,5. Contar solo las directas, o sumarlo todo por igual, predice peor lo que va a pasar.
Se crece con poco, y con más se suele crecer más
Las dos cosas son verdad y conviene decirlas juntas:
- Con 4 a 6 series semanales por músculo ya se crece. Si entrenas dos días y vas justo de tiempo, eso no es tirar el entrenamiento a la basura: es la parte más rentable de la curva, la que más devuelve por serie.
- Para la mayoría, 10 a 16 series rinden más que 6, aunque cada serie añadida aporte menos que la anterior.
- Más de 16 tiene sentido si priorizas. En uno o dos grupos musculares a la vez, no en todos: el día tiene las horas que tiene y la recuperación es común a todo el cuerpo.
Y el otro lado: pasarse es contraproducente. No porque exista un número mágico a partir del cual el músculo se encoja, sino porque el volumen que no recuperas se paga en las sesiones siguientes, que salen peor.
Tu número no es el mío
El metaanálisis describe la media de 2.058 personas. Tú no eres la media, y el mismo cuerpo no aguanta lo mismo en enero que en un mes de dormir mal o en un déficit de calorías.
Lo que hay que buscar es tu volumen máximo recuperable: el máximo volumen con el que sigues progresando. Y no se busca en una tabla, se busca así:
- Empieza en el punto de partida de la tabla de abajo.
- Cada dos o tres semanas, sube dos series en un solo músculo.
- Mientras el peso o las repeticiones sigan subiendo, vas bien.
- Cuando se queden planos dos o tres semanas, o llegues a las sesiones sin recuperar, ese era tu techo. Vuelve un par de series por debajo.
Esto es imposible de llevar de memoria, y es justo lo que hace la app.
Por dónde empezar, músculo a músculo
Series directas a la semana. Son un punto de partida para subir desde ahí, no un techo:
| Músculo | Empieza en | Trabajo de ayuda que ya recibe |
|---|---|---|
| Pectoral | 10 a 14 | Poco: es casi todo directo |
| Dorsal | 10 a 14 | Poco |
| Cuádriceps | 10 a 14 | Poco |
| Isquios | 8 a 12 | Medio: entran en sentadillas y bisagras |
| Glúteo | 8 a 12 | Mucho: todo patrón de pierna le da algo |
| Deltoides lateral | 10 a 18 | Casi nada, y por eso aguanta tanto |
| Deltoides posterior | 8 a 14 | Algo en los remos |
| Bíceps | 6 a 12 | Mucho: cada tirón |
| Tríceps | 6 a 12 | Mucho: cada press |
| Trapecio | 6 a 12 | Mucho en remos y pesos muertos |
| Gemelo | 8 a 14 | Nada |
Fíjate en la tercera columna: los músculos que más ayuda reciben necesitan menos series directas para acabar en el mismo sitio. Un bíceps con 8 directas en una semana de cuatro días de tirones está trabajando bastante más de 8. Eso es lo que hay detrás del método fraccional, y está entero en series directas e indirectas.
Cómo se reparten entre los días
A partir de unas diez series por músculo y sesión, las últimas se hacen cansado y con peor técnica, así que rinden menos. La regla práctica es de 4 a 8 series por músculo y sesión, y de 1 a 4 por ejercicio. Si te salen catorce de pectoral en un día, no las hagas en un día. Lo largo está en cuántas veces a la semana entrenar cada músculo.
Antes de subir volumen, dos cosas
- Progresa con lo que ya haces. Si la semana que viene puedes hacer el mismo peso a una repetición más, no te hacen falta más series. Eso es sobrecarga progresiva.
- Entrena cerca del fallo. Acercarte una o dos repeticiones cambia más que dos series de relleno. Ahí está el RIR.
Si llevas semanas sin subir ni peso ni repeticiones, el problema no siempre es el volumen: repasa estoy estancado en el gimnasio.